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ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

El Montañista es una persona que, además de practicar un deporte muy exigente y de larga duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas como temperaturas muy bajas y a la altitud que suele ser bastante elevada. También hay que tener en cuenta que el equipo requerido en ocasiones es muy voluminoso y la comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible.A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores a los 3.500 metros se consume más energía realizando el mismo esfuerzo. Este aumento del catabolismo provoca pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para los días que dure la expedición y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificación dietética el montañista debe salir de casa en una situación metabólica óptima. Cuando se está por encima de los 3.500 metros de altura, se tiene un gasto energético que supera fácilmente las 5.000 KiloCalorías, a veces llegan hasta unas 8.000 KiloCalorías. Esto supera enormemente a una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura, la cual requiere entre 1.800 a 2.000 KiloCalorías. La proporción de la energía que se obtiene de los alimentos es semejante a cualquier deporte que implique resistencia, entre 60 y 70% en forma de carbohidratos, 10 a 12% en proteínas y 30% en grasas.

 

 

ACLIMATACIÓN A LA COMIDA EN LA ALTURA

 

Los alpinistas y andinistas que participan en expediciones de alta montaña deben cuidar la dieta antes, durante y después de cada jornada. Pero las ganas de comer y de beber se ven limitadas por el cansancio de muchos días de esfuerzo, por las condiciones de frío extremo y por la hipoxia o falta de oxígeno que se produce en altitudes que superan los 4.500 metros.

 

Los alimentos escogidos para marchas deben reunir una serie de características:

 

  • Ser de pequeño volumen.

  • Concentrados en energía.

  • Fáciles de digerir.

  • Tener un menor consumo de oxígeno.

  • Tener un menor gasto energético en la digestión.

Durante las expediciones de alta montaña se distinguen dos tipos de dietas:

 

  • Las comidas que se consumen en el campo base:

Hay más tiempo para comer y disfrutar, en general, de un ambiente más tranquilo, aunque esto depende de diversos factores, como el tipo de montaña condiciones meteorológicas. 

 

El montañista permanece en el campo base durante unos días y vuelve a él después de los ascensos a los picos cercanos para aclimatarse a la altitud. Las comidas en este momento deben ser reparadoras, con una carga importante en carbohidratos, que proporcionará energía de reserva, además de proteína: nutrientes que servirán (junto con los anteriores) para la recuperación muscular. El aporte de grasas es fundamental debido a que es la mayor fuente energética. Tener una reserva mínima de grasas ayuda al organismo a luchar contra el frío.

 

  • Las comidas que se consumen en el campo base:

Durante el ascenso, que puede durar varias horas o días, se plantea otro tipo de comida. Es la denominada "comida de ataque" o "ración de marcha". Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila alimentos ricos en carbohidratos de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas, fruta desecada mezclada con frutos secos, cereales y geles o fruta picada, miel, etc.

 

En los momentos de máximo esfuerzo o cuando se esté cerca de la cumbre, se puede recurrir a los geles o tabletas de glucosa o dextrosa. Estos productos proporcionan un pulso de energía inmediata  se debe aprovechar con rapidez. Después, se tomará otra ración de alimentos energéticos, para no sentir debilidad, ya que si no se hace así puede aparecer la fatiga extrema, que comprometerá el regreso en buenas condiciones.

 

En la montaña, la lucha contra el agotamiento ha de ser preventiva: alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar situaciones de hipotermia e hipoglicemia.

 

 

HIDRATACIÓN

 

EL AGUA

Forma el 60 – 70% del peso corporal, el resto es peso seco. Con ayuno hídrico se puede vivir menos de 48 horas debido a las alteraciones hidroelectrolíticas que se producen.

En cambio los ayunos alimentarios pueden durar 1 a 2 meses.

 

Funciones del Agua:

  • Transporte de nutrientes hacia las células.

  • Eliminación de desechos.

  • Procesos electroquímicos para obtener energía.

Se debe beber 1 ml de agua / Cal. Ingerida. De eso el 50% va en los propios alimentos. Por ejemplo: 3.000 Kcal van con 1.500cc. de agua en la comida y debo tomar 1,5 litros más. Normalmente está el mecanismo de la sed regulando esto, pero en la altura la sed disminuye o desaparece. Con el ejercicio aumenta la transpiración, el cuerpo genera calor húmedo y se necesita incluso más agua. Es necesario obligarse a tomar agua para evitar la puna o mal agudo de montaña, la cefalea y la deshidratación. El agua, además debe tener electrolitos para mantener las funciones de membrana. La nieve o el hielo son solo agua destilada, por lo que se le debe agregar sales y minerales. Si no es así solamente se aumenta el líquido intravascular (LIV) lo que producirá solo mas orina.

 

BEBIDAS ISOTÓNICAS

El agua de lluvia o de nieve, aunque acaba con la sed, no contiene los minerales necesarios para la recuperación de todos los que se han perdido durante el esfuerzo. Este tipo de bebidas aporta dichos minerales esenciales.

 

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Basándose en carbohidratos (azúcares) son indispensables para la fabricación de la energía necesaria para el esfuerzo muscular. Reducen el consumo de las propias reservas de azúcares, prolongando la capacidad del esfuerzo. Un ejemplo de este tipo de bebidas son los famosos Power Gel.

 

BEBIDAS RECUPERADORAS

Destinadas a la recuperación de los elementos perdidos durante el esfuerzo (proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, etc.). Preparan el organismo para mantener su capacidad física frente a un esfuerzo intenso en días consecutivos. Ideal para travesía de varios días.

 

 

ALIMENTOS 

 

CARBOHIDRÁTOS

(Azucares y Almidón): deben ser los que se consumen en mayor cantidad, por su rápida absorción, conversión bastante directa en energía, ausencia de residuos nocivos en su combustión y poseer la mayor producción de energía por volumen de oxígeno, hace que sea la fuente de energía más importante para los montañistas. En alta montaña el consumo de estos debe ser alrededor del 80%.Las reservas de carbohidratos se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante para sustituir lo perdido y evitar la fatiga. Algunos alimentos que contienen carbohidratos son: Pan integral, arroz integral, pasta, caramelos, chocolates, miel, frutas, verduras, cereales, lentejas, garbanzos, papa, guisantes, fríjoles, nueces crudas y semillas, entre otros.

 

Se dividen en carbohidratos de:

  • Lenta absorción (Polisacáridos): Se deben consumir previo al ejercicio físico debido a que estos proveen de energía al cuerpo por mayor tiempo. Estos pueden ser cereales y sus derivados, papas, legumbres y sus derivados. 

  • Rápida absorción (monosacáridos y disacáridos): Se deben consumir mientras se realiza el ejercicio para recuperar lo quemado debido a que estos proveen de energía rápidamente al cuerpo, pero la duración es muy corta por lo que continuamente se deben ingerir pequeñas raciones. Estos son dulces, refrescos con azúcar, mermelada, miel, frutas. 

  • En lugar de abusar de monosacáridos y disacáridos sintéticos, existen productos deportivos como los famosos Power Bars y Power Gel que contienen polisacáridos de cadena corta, que tienen la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los polisacáridos convencionales.

LÍPIDOS O GRASAS

 

Las grasas son las reservas energéticas que posee el cuerpo ya que a medida que se consumen los carbohidratos, las grasas son las encargadas de proporcionar la energía necesaria al cuerpo para seguir con la actividad física. Por ello se recomienda que se añadan grasas a la dieta de un deportista, en cantidades normales, con la predominancia de grasas insaturadas o de origen vegetal como las nueces, almendras, aceitunas y maní sobre las saturadas de origen animal. El exceso de grasas en la alimentación aumenta el tejido adiposo y por tanto el índice graso del organismo. En los practicantes de la alta montaña la posesión de una capa de grasa no tan delgada es propia de una adaptación al frío.

PROTEINAS


Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las necesidades de proteínas para un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, debido al mayor desgaste. En general los deportes de resistencia como los de alta montaña requieren una menor ingesta porcentual de proteínas y más carbohidratos que los deportes de fuerza. Las principales fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, entre otros.

VITAMINAS


Se debe incluir suficientes vitaminas, sobre todo las vitaminas del grupo B ya que estas ayudan a metabolizar los carbohidratos.

 

Las vitaminas se pueden clasificar en:

  • Vitaminas liposolubles: solubles en grasas y por tanto suelen encontrarse en alimentos de tipo graso.

  • Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua. Son el ácido ascórbico (vitamina C), complejo vitamínico B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o B2, piridoxina, ácido fólico o vitamina B12).

Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el metabolismo y participan como catalizadores de reacciones enzimáticos.

 

MINERALES

Son también reguladores del metabolismo, provenientes de los alimentos frescos. 

 

Los minerales e pueden clasificar en:

  • Macroelementos: Carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno constituyen la mayor parte de la materia viva. También en este grupo se encuentra el sodio que se puede encontrar en la sal de mesa (guarda íntima relación con el equilibrio salino y problemas asociados a la deshidratación).

El potasio se encuentra en el banano (relacionado con el trabajo muscular).

El calcio se encuentra en la leche.

El magnesio se encuentra e los granos integrales.

El fósforo se encuentra en el pescado.

El cloro se encuentra en los alimentos marinos, hongos, frijoles.

El azufre se encuentra en el brócoli, coles de Bruselas, etc.

 

  • Microelementos: Se incluye el Hierro que se encuentra en alimentos como el hígado, espinacas (interviene en la formación de glóbulos rojos que en altura tienden al aumento).

El zinc que se encuentra en la leche, yogurt.

El cobre que se encuentra en el hígado.

El manganeso se encuentra en los frutos secos y cereales.

El cobalto se encuentra en las nueces, duraznos.

El yodo se encuentra en ajo, mariscos, yemas de huevo, perejil, albahaca, sal yodada, etc.