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ENTRENAMIENTO PARA ALTA MONTAÑA

 

El montañista debe prepararse físicamente para cumplir con las metas que se traza. Aunque cada montaña es diferente, puede generalizarse el montañismo como un deporte de gran fondo, razón por la cual la preparación física se debe centrar en mejorar la resistencia aeróbica y complementarla con un buen desarrollo de la fuerza de resistencia.

 

 

RESISTENCIA AERÓBICA

Dentro de los sistemas de entrenamiento de la resistencia aeróbica están los continuos y los fraccionados.


CONTINUOS

Consisten en realizar esfuerzos prolongados con una carga relativamente pequeña. De acuerdo con el Centro Cultural Argentino de Montaña, son los más parecidos a la actividad de montaña, y desde el punto de vista biológico están asociados a grandes gastos de energía. En estos, las pulsiones cardiacas oscilan entre 140 y 170.


FRACCIONADOS

 

Consisten en realizar una distancia total en varias repeticiones determinadas por tiempo o intensidad. Esto permite correr a mayor velocidad la distancia total, que si se corriera de manera continua.


Un ejemplo de este sistema es el entreno por intervalos. Correr 10 km con intensidad alta durante 5 minutos y a continuación trotar suavemente durante 2 minutos, mejora la resistencia sobre el umbral anaeróbico al igual que la capacidad de recuperación.

 

En el entreno semanal, podrá alternar estos dos sistemas y notará cómo su cuerpo mejora. Entre las actividades para adecuar la resistencia anaeróbica, se encuentran:

 

  • Trotar: Aumenta la resistencia al esfuerzo, mejora la calidad ósea y fortalece las articulaciones. Una vez se adquiere la rutina, hágalo entre hora y media y dos horas, su cuerpo lo agradecerá.

 

  • Montar bicicleta: Fortalece cuádriceps, la zona lumbar y previene las hernias discales. Da agilidad en la montaña. Recomendado realizarse entre dos horas y media y tres horas.

 

  • Nadar: Actividad aeróbica por excelencia. Reduce la tensión arterial mientras aumenta la capacidad pulmonar. Fortalece y tonifica los músculos debido a la resistencia del agua. En la alta montaña, ayudará a su cuerpo a responder mejor.

 

 

FUERZA DE RESISTENCIA

 

Para complementar el trabajo aeróbico se debe llevar a cabo un trabajo de fortalecimiento, con el objetivo de evitar lesiones y equilibrar el cuerpo.

 

“El entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva (propio peso, peso libre, máquinas) para incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga”.

 

El trabajo de fortalecimiento para un montañista se debe enfocar en las siguientes partes del cuerpo:

 

  • Espalda y Hombros: Debido a las exigentes jornadas de 6 a 8 horas con un peso de 15 a 20 kg sobre la espalda.  

  • Piernas y Glúteos: Son nuestro medio de transporte en las montañas, deben estar perfectas.

  • Rodilla: La que mayor recibe impacto al realizar una actividad física de contacto con el suelo, por esto es importante fortalecer los músculos que la rodean.

 

Se debe tener especial cuidado de no desarrollar tanta masa muscular, ya que esto impide un movimiento normal. Por ello, lo recomendado es hacer altas repeticiones que nos permitan tener un músculo fuerte y fibroso, mas no voluminoso.

 

 

TIPS

 

Adicional, tenga en cuenta los siguientes tips, le ayudarán a motivarse y a prepararse mejor:

 

  • Entrenar en condiciones adversas. La montaña es impredecible, por lo que debe prepararse para condiciones de lluvia y frio. Que la lluvia no sea excusa para no entrenar. Aprovéchela y disfrútela, esto lo hará más fuerte.

  • Sea creativo al entrenar e invente circuitos. Tenga diversas alternativas; rutas de calentamiento para iniciar la semana, cortas y exigentes para cuando no dispone de mucho tiempo y largas y exigentes para recorrer cada vez que pueda.

  • Ubique colinas o cerros cerca a su casa, notará mejoría al entrenar en ellas.

  • Varíe las actividades que realiza durante la semana de un día a otro. Si el martes trota, el miércoles nade y el jueves monte bicicleta. Esto evitará lesiones.

  • Entrene con pesas en los tobillos, así se adaptará a las botas, nieves profundas y piedras sueltas.

  • Los días que no tenga ganas de entrenarse físicamente, son perfectos para entrenar la mente. Venza ese pensamiento, salga y entrene así no se exija. Esto le ayudará en los momentos en que se sienta indispuesto, sin ánimos de caminar, y con 5 horas más por recorrer para alcanzar el objetivo.

 

Por último, recuerde que debe saber entrenar. Aprenda a escuchar su cuerpo y exíjalo en la medida que sienta que puede dar más.