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Fortalecer la espalda para un entreno continuo



por: René Alejandro Huertas Caicedo.

Tener una espalda saludable es fundamental para la continuidad en el entrenamiento, ya que es el eje central de nuestro cuerpo. Los dolores y lesiones de espalda en ocasiones llegan a ser inhabilitantes. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a comprender mejor esta parte de tu cuerpo.

POSTURA

Adopta una buena postura en acciones tan naturales como sentarte, estar de pie, montar bicicleta, correr o dormir:

Si estamos sentados:

Espalda recta, hombros atrás y abajo, y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas puede entorpecer la circulación y hacernos padecer de piernas hinchadas o cansadas.

Si estamos de pie:

Pecho arriba y abdomen activado, ya que los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos. Rodillas un poco flexionadas, y peso del cuerpo repartido entre las dos piernas.

Al caminar:

Mantener la cabeza arriba y el cuello erguido, y evitar mirar al suelo, ya que puede provocarnos dolor cervical. Asegúrate de pisar correctamente: primero con el talón del pie, para pasar luego hacia la punta.

Al correr:

Los codos deben ir doblados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe al de las piernas. Debemos pisar con la parte media del pie (nunca recibir el impacto con el talón) para pasar hacia los dedos.

Al dormir:

La postura más correcta para dormir es de lado y con las piernas encogidas, ya que es la que mantiene nuestra columna alineada de la forma más correcta. Dormir sobre un buen colchón, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para conseguir un descanso de calidad.

FORTALECIMIENTO

15 minutos diarios, una colchoneta y buena disposición, son suficientes para contribuir de manera positiva a la salud de tu espalda. Antes de iniciar, relájese sobre la colchoneta, acostado de espalda y con los pies estirados, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Hacer esto 20 veces.

Algunos ejercicios que podrá hacer, y sus beneficios, son:

Inclinación pélvica:

Estira los músculos abdominales y de la espalda y aumenta la flexibilidad de las caderas.

Alargamiento de la columna lumbar:

Estira los músculos de las caderas, parte inferior de la espalda y glúteos.

Abdominales:

Equilibran el organismo, mejoran la respiración, protegen los órganos, y ayudan a la columna a llevar el peso del cuerpo.

En los siguientes enlaces, encontrará en imágenes los anteriores y más ejercicios que le serán de gran utilidad.

www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_espalda.htm

www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/tutorials/backexercisesspanish/hp3191s4.pdf

Tómese esos 15 minutos del día, su cuerpo se lo agradecerá.

Fuente: www.vitonica.com/prevencion/la-guia-para-mantener-una-postura-correcta

Imagen: www.kayakdemar.org