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Fortalecimiento de piernas para la Alta Montaña

Actualizado: abr 14



por: René Alejandro Huertas Caicedo.

Además de la fuerza de voluntad y un estado físico óptimo, tu cuerpo debe estar fuerte para afrontar una expedición de alta montaña. Las piernas es otra parte del cuerpo que debes fortalecer. A continuación te mencionamos algunos ejercicios que puedes practicar.

SENTADILLAS:

  • Colocarse de pie con la espalda recta, cabeza al frente y piernas a la anchura de los hombros ligeramente flexionadas.

  • Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas.

  • Volver a la posición inicial.

  • Realizar 4 series de 20 repeticiones.

ESCALERAS CON PESO:

  • Subir y bajar escaleras con tu morral de montaña.

  • Peso: Aumentar 2 kilos semanales hasta llegar a 10 kilos.

  • Subir sin pausa 10 pisos, bajarlos y descansar 2 minutos. Repetir durante 30 minutos.

ZANCADA:

  • Colocarse de pie con la espalda recta, cabeza al frente, manos a la cintura y piernas juntas.

  • Adelantar uno de los pies y flexionar ambas piernas hasta lograr ángulos de 90 grados con ambas.

  • Mantener la posición 3 segundos.

  • Volver a la posición inicial.

  • Adelantar ahora en el otro pie y repetir el movimiento.

  • Realizar 4 series de 20 repeticiones.

ZANCADA SOBRE BANCO:

  • Tomar un banco que al colocarle un pie encima, se forme un ángulo de 90 grados.

  • Subir con la pierna de abajo extendida.

  • Bajar y repetir 30 veces con la misma pierna.

  • Cambiar de pierna y hacer lo mismo.

  • Descansar 1 minuto.

  • Repetir la serie 2 veces más.

ELEVACIÓN DE TALONES:

  • Ubicar un borde o anden.

  • Ponerse de puntillas en este iniciando con los talones por debajo de los pies.

  • Subir el cuerpo tan alto como se pueda, sostener tres segundos y bajar despacio.

  • Repetir 20 veces.

  • Para mayor dificultad, hacer con un solo pie.

MOVIMIENTO LATERAL CON BANDA ELÁSTICA:

  • Piernas a la anchura de los hombros ligeramente dobladas.

  • Colocar la banda elástica a la altura de los muslos.

  • Manos a la cadera.

  • Mover una pierna hacia afuera y hacia adentro.

  • Realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

  • Hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

DEJAR CAER LAS PIERNAS SIN TOCAR EL PISO:

Este ejercicio fortalece los isquiotibiales.

  • Acostarse boca arriba sobre una colchoneta y colocar las manos estiradas a los lados del tronco con las palmas hacia abajo.

  • Levantar las piernas 90 grados y flexionar solo un poco las rodillas.

  • Dejar caer las piernas sin que toquen el suelo y volverlas a subir a 90 grados.

  • Realizar 12 repeticiones.

En el siguiente enlace puedes encontrar videos de los ejercicios descritos:

Videos de fortalecimiento de piernas.

Haz una rutina como estas dos veces a la semana, sentirás cómo mejora tu desempeño en la montaña, al mismo tiempo que previenes lesiones.

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Fuente: www.conexionbrando.com/1212357

www.vitonica.com/lesiones/dos-ejercicios-para-fortalecer-las-piernas-y-evitar-lesionarlas

Fotografía: Marha Herrera, instructora de pilates