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Bebidas isotónicas: hidratarse mejor durante el ejercicio

Actualizado: abr 14



por: Ana Isabel Bustamante

Mientras desarrollamos una actividad física como el montañismo, es necesario estar muy bien hidratados debido a que las pérdidas de agua en el cuerpo de tan solo el 2%, disminuyen el rendimiento de un 10% a un 30%.

Cuando nos ejercitamos ocurren 2 cosas: disminuye el glucógeno (fuente de energía del músculo) con lo que aparece la fatiga y adicionalmente la deshidratación que conlleva a la pérdida de agua y electrolitos por medio del sudor. Por ello es necesario contar con bebidas que nos aporten hidratos de carbono y sodio, este último es el electrolito que más se pierde en la sudoración y necesario para mantener el equilibrio de los fluidos celulares.

El agua puede hidratarnos pero ésta no contiene las sustancias necesarias para reponer las pérdidas.

COMPONENTES DE LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS:

Hidratos de Carbono:

Esta demostrado que la implementación de estos en las bebidas hidratantes mejora el rendimiento debido a que estos están disponibles para ser usados por el músculo.

Hay un límite en que se deben ingerir de 60 gramos / hora. Por encima de este límite, por mucho que se añadan a la bebida no podrán ser utilizados por el músculo. Se recomienda un máximo de un 9% de Hidratos de Carbono por cada 100 ml para las bebidas de rehidratación durante el deporte.

Los Hidratos de carbono que más se utilizan son:

  • Glucosa: La utilización de esta mejora la absorción del sodio.

  • Fructosa.

  • Sacarosa.

  • Polímero de glucosa. (Maltodextrina).

El ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) dice que incluir distintos carbohidratos en las bebidas deportivas mejora la palabilidad (el sabor) y favorece la absorción de agua y glucosa en el intestino delgado, lo cual acelera la rehidratación.

Sodio:

Es el único electrolito que tiene beneficios fisiológicos al utilizarlo en bebidas deportivas. Se requiere para evitar la hiponatremia (descenso del nivel de sodio en la sangre) ocasionado por grande consumos de agua sola en actividades deportivas prolongadas. Una concentración de sodio de 460 a 1150 mg / L permite la absorción máxima de agua y carbohidratos en el intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular.

Potasio:

No es necesario reponerlo durante el ejercicio, pero si es conveniente incluirlo en las bebidas deportivas para reponer las perdidas cuando se termine la actividad debido a que esto favorece la retención de agua en las células.

Osmolalidad:

Es una prueba útil para evaluar el equilibrio entre el agua y las partículas disueltas en un líquido. Es importante en una bebida deportiva porque influye en el flujo del agua en el intestino por lo que determina la efectividad de la rehidratación. Si la osmolalidad es alta se produce deshidratación. Lo ideal es que las bebidas deportivas se comporten muy parecido a los fluidos corporales. Las bebidas entre 270-330 mOsm pueden ser denominadas isotónicas.

Fuente: http://blogs.runners.es/