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Estirar o no estirar



por: René Alejandro Huertas Caicedo.

Son diversos los beneficios que se mencionan sobre estirar antes de una rutina de ejercicio, como que amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, son capaces evitar lesiones (esguinces, torceduras, contracturas) e incluso reducen el nivel de acido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

Sin embargo, desde el año 1999, se adelantan estudios que cuestionan todos estos beneficios y se han mostrado resultados que indican que no necesariamente es conveniente estirar antes de hacer ejercicio. Entre los más relevantes tenemos:

  • Estirar antes de realizar la actividad física no cambia en nada nuestro riesgo de lesiones.

  • El estiramiento estático antes de hacer ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad del sprint.

  • Disminuye la fuerza, la potencia y la resistencia. Hay estudios que muestran resultados de en qué porcentaje se afectan los músculos al estirarlos.

Las opiniones están divididas. Me apoyo ahora en el portal en internet entrenamiento.com, para tener más bases sobre el estiramiento en el montañismo: "los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular"

ESTIRAMIENTO PARA EL MONTAÑISMO

Siempre he estirado antes de hacer mi rutina de entrenamiento. Mi amiga Ana, compañera de equipo en el Proyecto Huella de Montaña me envió un artículo que mencionaba cinco razones para no estirar, al principio me causó gracia, pero indagué un poco y estas son mis apreciaciones al respecto:

Iniciar con un estiramiento dinámico. Realizar la misma actividad del entreno, pero a una intensidad menor. Por ejemplo, si va a trotar, active su cuerpo caminando rápido, este tipo de estiramiento se ha demostrado que aumenta el rendimiento muscular y disminuye el riesgo de lesión.

Estiramiento estático. Me voy con la tradición. Luego de activar el cuerpo con el estiramiento dinámico, realice un estiramiento estático corto que le indique al cuerpo que va a iniciar una carga de ejercicio.

Vuelva a la calma. Una vez esté terminando su rutina de ejercicio, vuelva a la calma realizando de nuevo un estiramiento dinámico.

Estiramiento Final. Normalmente estiro apenas termino el entreno, pero leí en dos artículos que se recomienda estirar 30 minutos después de terminar, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión.

Recuerde que el estiramiento se debe hacer con intensidad suave, este debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor, es decir, el estiramiento puede ser incómodo y molesto en ocasiones, pero nunca debe doler.

CONCLUSIÓN

Para nuestra actividad es conveniente estirar dado que nos sometemos a largas jornadas de caminata (contrario a los deportistas que realizan prácticas cortas o explosivas) y nuestro cuerpo debe tener una óptima flexibilidad que permita realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular.

Fuente: www.entrenamiento.com/salud/debemos-estirar-antes-o-despues-del-ejercicio

Knudson D. Stretching during warm-up: Do we have enough evidence? J Phys Educ Rec Dance 70: 24–27, 51, 1999.

www.runners.es/entrenamiento/estiramientos/articulo/estirar-o-no-estirar-he-ahi-la-cuestion

http://sportadictos.com/2014/01/estirar-antes-despues

Estudios de Agre J.C., 1985; Kieran OSullivan, Brian OCeallaigh, Kevin OConnell, Amir Shafat, 2008; Hawkins R.D., 1999